סטים ענקיים
בצעו כל תרגיל בכל אימון ברצף, והשאר היחיד הוא הזמן שלוקח לעבור לתרגיל הבא. בסיום התרגיל האחרון השלמת סט ענק אחד. עשה 3-4 מהערכות הענק האלה פותח חלון חדש. לאימון.
סקוואטים מורחבים
טכניקה זו היא דרך להאריך מערך טיפוסי (כלומר להשלים חזרות מוחלטות יותר) על ידי מעבר מהגרסה הקשה ביותר של תרגיל לגירסה קלה יותר. למשל פותח חלון חדש. , סקוואטים קדמיים הם קשים יותר מאשר סקוואטים אחוריים, באותה צורה שנקודת-מבט-קרבה קשה יותר מאשר סקוואטים רחבים. לכן אחת הדרכים להאריך קבוצה של סקוואטים היא על ידי התחלה עם סקוואטים קדמיים של עמדה קרובה, ואז מעבר לסקוואטים קדמיים של עמדה רחבה, אחר כך מתלה את המשקל ומיד לעבור למצב גב אחורי במצב קרוב וסיום עם סקוואטים אחוריים רחבים - זה סט מורחב אחד.
זה בעצם מקל על ההרמה של המשקל על כל שינוי בעמדה ברציפות פותח חלון חדש. , מה שמאפשר לך להמשיך לעשות יותר סה"כ חזרות בכל סט. לא רק זה מאפשר להתאמן בעצימות רבה יותר פותח חלון חדש. , אך שינוי מיקום הגוף פותח חלון חדש. מגדיל את מספר סיבי השריר הממוקדים בכל קבוצת שרירים ספציפית.
כדי לערוך קבוצה מורחבת של סקוואטים בחר תחילה משקל שמגביל אותך בדרך כלל ל 4-5 חזרות על הסקוואט הקדמי קרוב (למרות שתנסה לא יותר מ- 3-4 חזרות). עבור כל שינוי בתנועת התרגיל עבור אותה מערכת מורחבת תנסה 3-4 חזרות. אל תעשה יותר מארבעה חזרות על תרגיל כלשהו למעט התנועה הסופית של הסט המורחב. אתה יכול לעבוד עד כישלון פותח חלון חדש. בתרגיל האחרון של כל הסטים המורחבים. מכיוון שתבצעו ארבעה שינויים בתרגיל בכל סט מורחב על הסקוואט, תסכמו בסך הכל כ 12-16 חזרות. אז בעצם אתה משתמש במשקל על כל תנועת סקוואט שונה שהכי טובה לעלייה בכוח, אך בסוף הסט המורחב, סך החזרות שקבוצת השרירים ביצעה נפילה בטווח הטוב ביותר לצמיחת שרירים ולקבלת קרע. מנוחה בין מערכות מורחבות פותחת חלון חדש. במשך 3-4 דקות. בצעו בין 3-4 סטים לכל סט מורחב.
זוהי טכניקת אימונים מתקדמת במיוחד מכיוון שהיא כוללת משקל כבד עם מעט מאוד מנוחה.
אימונים 5-10-20
אימונים 5-10-20 היא שיטה שתבצע שלוש סטים לכל תרגיל עם חזרות ספציפיות שבוצעה פותחת חלון חדש. בכל סט. הסט הראשון נעשה לחמישה חזרות בלבד. זהו טווח חזרות טוב לחיזוק כוח השרירים. הסט השני נעשה ל 10 חזרות. זהו טווח החזרות האידיאלי לבניית מסת שריר. הסט האחרון נעשה ל 20 חזרות. טווח נציג זה משפר את סיבולת השרירים ויכול לעזור להוריד את השומן בגוף.
שילוב שלושת טווחי החזרות האלו מעניק לך תוכנית המכשירה את השרירים בכל היבט הדרוש בכדי להפוך אותם לגדולים ורזים פותחת חלון חדש. , וחזק.
ערכות מהירות
אימוני ערכות מהירות פותחים חלון חדש. היא מערכת בה אתה משנה את מהירות החזרות בתוך הסט. אתה תעשה 15 חזרות לסט. חמשת החזרות הראשונות נעשות בקצב מהיר מאוד ונפיץ (פחות משנייה). חמש החזרות הבאות (חזרות 6-10) נעשות מאוד איטיות (5 שניות בחיובי ו -5 שניות בשלילה). חמשת החזרות האחרונות נעשות בקצב רגיל (או בערך 1-2 שניות על החיובי והשלילי כאחד). בגלל האינטנסיביות פותח חלון חדש. מהמשטר הזה תבחר במשקל שבדרך כלל תוכל לעשות איתו 20-25 חזרות.
על ידי שילוב חזרות מהירות, חזרות איטיות פותח חלון חדש. וחזרות רגילות לכל סט, היתרונות שלך הם פי שלושה: אתה קוצר עליות בכוח ובמסה ומקטין שומן בגוף.
החזרות המהירות, כמו כל המהלכים הנפיצים, בונות כוח פותחת חלון חדש. , או היכולת לייצר כוח מהר מאוד. נציגים מהירים מגייסים גם את סיבי הפרכוסים המהירים נוטה לצמיחה. החזרות האיטיות בונות כוח על ידי שמירת שרירים במתח לאורך זמן רב יותר. ככל שהם נדרשים לתמוך במשקל, הם נפגעים יותר ומכאן הם יתפתחו יותר. סיום כל סט עם החזרות הרגילות משמש להגברת הסיבולת השרירית. מכיוון שאתה מבצע 15 חזרות ללא הפסקה על מספר סטים, תקבל גם אימון לב-ריאה ולשרוף שומן גוף.
21s
זוהי שיטת אימונים מתקדמת פותחת חלון חדש. זה יאתגר פותח חלון חדש. שרירי הרגליים בשלושה טווחי תנועה שונים פותח חלון חדש. בתוך סט יחיד. שמה מגיע מהמספר הכולל של חזרות לכל סט שאתה מבצע בטכניקת אימונים זו. בכל קבוצה אתה עושה בסך הכל 21 חזרות, אך כשלוש קבוצות נפרדות של שבעה חזרות. יתכן שהשתמשת בטכניקה זו בעבר על תלתלים.
אתה עושה שבעה חזרות דרך המחצית הראשונה של טווח התנועה, שבעה חזרות דרך המחצית השנייה, ואז שבעה חזרות דרך כל טווח התנועה. בעזרת תלתלת הרגל כדוגמה, אתה מתחיל עם הרגליים שלך מורחבות לחלוטין עם הקרסוליים מתחת לכריות הקרסול. ראשית אתה מסלסל את המשקל שבע פעמים רק עד לנקודה שבה הרגל שלך
