יש לך רק 30 דקות פתיחת חלון חדש. כדי לקבל אמון טוב לפני שתמשיך עם היום שלך. אין משימה קלה, במיוחד כאשר חדר כושר ארוז פותח חלון חדש. עם אנשים שמבלים זמן רב יותר הודעות SMS yammering מאשר הרמה.
אז, מה זה משקולת- weighted לעשות זמן?
קבוצות אשכול פותח חלון חדש. . הם פשוט מגדיר עם מובנית, int-set תקופות מנוחה המאפשרים משקל יותר, חזרות, ואת סך הטעינה הרים. כל זה מתרגם לגיהינום של הרבה יותר נפח בפחות זמן. כך שבמקום בתחילת שנות התשעים, שלוש קבוצות של 10 חזרות, קבוצות האשכול שתעשה יחזיקו מעמד במשך חמש דקות; אתה תעשה 3-6 חזרות, ואז לנוח במשך 15 שניות עד חמש עד שש דקות תושלם.
האימון הבא הוא דוגמה מושלמת לשים את הטכניקה אשכול להגדיר להשתמש. תן לו לנסות (פעם בשבוע כדי להתחיל) כדי לראות כמה נפח אתה יכול להשיג רק 30 דקות.
תרגיל 1: סמית 'מכונת רול
זה רק דדליפט חלקי במכונת סמית '. הגדר את סרגל כ 1 ס"מ מתחת לברכיים. אם אין ברשותך מכונה, באפשרותך להשתמש במגש חשמל או להגדיר משקולת בקופסאות בגובה המתאים. טען את המשקל עם משקל אתה יכול לבצע 12-15 חזרות עם אבל לבצע שש, מנוחה 30 שניות לעשות את זה במשך שש דקות רצופות, השלמת כמה קבוצות ככל האפשר בתוך שש דקות.
תרגיל 2: כדורים (מכני יתרון DROP SET)
מתחילתו ועד סופו, pullups ייעשה תוך חמש דקות. אתה תעשה ארבעה חזרות, לנוח 15 שניות, וחזור על רצף זה במשך חמש דקות. אתה תתחיל עם אחיזה רחבה prunated pullups; אם אתה מכה כישלון, תוכל לעבור chinups supinated; ולבסוף, אם אתה מכה את הכישלון שם, ללכת pullups נייטרלי אחיזה. אם אתה יכול לעשות יותר מ 15 רחב pullups אחיזה די בקלות, להוסיף משקל. אם יש לך בעיה עם pullups, לבחור עבור הלהקה בסיוע או להשתמש במכונות בסיוע, אשר נפוצים ברוב חדרי כושר מסחריים.
תרגיל 3: שורות מבודדות
בצע שורה יושבת עם אחיזה נייטרלי על צלחת טעון או כבל מכונת - אשר אחד לא חשוב, המאמץ המלא שלך הוא. בחר במשקל אתה יכול להשלים 15 חזרות עם אבל לעשות את זה במשך שש, שאר 15 שניות, וחזור על זה במשך חמש דקות. הקפד לשמור על התרגיל הזה מאוד קפדני. והחזק את עמדת התכווצות שנייה אחת.
תרגיל 4: כדורי זרוע קצרים
תרגיל זה, שוב, אינו מאפשר מקום לטעות. ודא שאתה מרגיש את lats לעשות את העבודה. בצע 10 חזרות בסגנון איטי, מבוקר, השאר 15 שניות וחזור על זה במשך חמש דקות. אם אין לך ערימת כבלים אתה תמיד יכול להשתמש להקות. זכור: להרגיש מעל הפונקציה.
מחשבות סופיות
בניית גב ענק דורש מאמץ מלא שלך, אבל לא שעות אינסופיות של הזמן היקר ביותר שלך. יש לך את הרצון ועכשיו את האמצעים כדי להשיג מטרה זו, אפילו במסגרות כושר מסחרי צפוף ביותר.
בדוק את הטכניקה אשכול להגדיר בפעולה, במהלך שגרת נפח גבוה בחזרה.