תרגילי מתחם הם אלה שפגעו בשרירים מרובים ועוזרים לכם לבנות כוח רציני בפרק זמן קצר. אבל אלה הם תרגילים קשים דורשים זמן כדי לשכלל אותם, ולכן רוב האנשים נמנעים אלה בוחרים תנועות בידוד קל. אבל אם אתה רוצה להרוויח כוח לבנות מסת השריר רציני אז אלה צריכים להיות חלק לוח הזמנים שלך אימון, במיוחד אם אתה מתחיל. היום אנחנו הולכים לך דרך התרגילים המתחם הטוב ביותר שאתה צריך להתמקד בבניית גוף חזק ואתלטי.
1] שטוח ספסל הקש
איך לעשות את זה:
שכב בפנים על ספסל שטוח, עם חזה החוצה, כתפיים למטה לאחור מקושת, התחת על הספסל ואת הרגליים שטוחות על הרצפה.
החזק את סרגל באמצעות אחיזה ידני, אשר צריך להיות רחב יותר הכתפיים שלך.
הביאו את הבר אל רמת החזה תוך שאיפה
לדחוף את הסרגל בזמן לנשוף ולנסות לסחוט את שרירי החזה.
פוקוס שרירים:
פקטורליס מייג'ור
טריספי Brachii
פקטורליס מינור
Coracobrachialis
Serratus הקדמי
דלאטואינג קדמי
2] סקוואט
איך לעשות את זה:
הגדר את הבר במעמד המרובע והנח אותו על המלכודות.
החזיקו את הבר בחוזקה והסתכלו ישר בראש מורם.
עם עומס מלא על לך, צעד אחורה ומניחים את שתי הרגליים רוחב הכתף או מעט יותר לפי הנוחות שלך.
ליזום את המהלך על ידי לקיחת התחת שלך לאחור ולמטה ולהמשיך עד הירכיים שלך מקבילות לאדמה.
לדחוף את המשקל מעלה במטרה לשמור על הגב במצב נייטרלי או מקושת כל הזמן.
פוקוס שרירים:
Quadriceps
המסטרינגס
אדוקטורים
Glutes
Ejector Spinae
שריר הבטן הישר
3] דדליפט
איך לעשות את זה:
הגדר את הבר עם משקולות על הרצפה, לעמוד מול המשקולת עם הרגליים על רוחב הכתף, לשמור על הליבה שלך מתכווץ לאחור מקושת מעט.
ליזום את המהלך על ידי hing הירכיים שלך, לכופף את הברכיים עד הירכיים מקבילות לאדמה, ותופס את סרגל באמצעות אחיזה אחת אחיזה, ואת אחיזת תחתית.
נסו להרים את הבר על ידי דחיפת הרגליים לתוך הרצפה ולאחר מכן חוזה את הגב בחלק העליון של התנועה.
המטרה היא לסחוט את glutes בסוף התנועה.
פוקוס שרירים:
Quadriceps
המסטרינגס
Ejector Spinae
Glutes
טרפזיוס
שריר הבטן הישר
4] עיתונות צבאית
איך לעשות את זה:
לשבת / לעמוד עם הגב ישר, להחזיק את המשקולת על הדלתות הקדמיות שלך עם אחיזה ידית.
דחוף את הסרגל כלפי מעלה בתנועה מבוקרת.
לאט לאט להוריד את הבר למטה, שוב נח על כתפיך.
פוקוס שרירים:
דלאטואינג קדמי
טרפזיוס
דליטואיזם מדיאלי
טריספי Brachii
סוברספינטוס
פקטלים עליונים
Serratus הקדמי
5] כפוף על שורה
איך לעשות את זה:
לעמוד עם גב מקושת, רגליים כפופות מעט להחזיק את הבר באמצעות אחיזה ידני אשר יכול להיות רחב יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד
משוך את הבר עד ABS העליון או pecs נמוך, לנסות למשוך עם המרפקים שלך ממש להכות את lats.
לאט לאט לקבל את סרגל ולחזור על ההצעה מבלי לאבד את הטופס.
פוקוס שרירים:
לטיסימוס דורסי
טרס מייג'ור
Rhomboids
טרפזיוס
Brachioradialis
דליטויד
שרירי
שריר הבטן הישר
Brachialis
Ejector Spinae
6] שורה זקופה
איך לעשות את זה:
לעמוד עם הרגליים על רוחב הכתף, לתפוס את הבר באמצעות אחיזה ידית.
משוך את סרגל עד רמת הכתף על ידי מרימים את המרפקים גבוה ככל האפשר, אולי עד הסנטר שלך.
להוריד את סרגל למטה לאט, כדי לערב את השרירים בצורה יעילה.
פוקוס שרירים:
טרפזיוס
שרירי
לבט סקאפולה
Brachialis
דלטואידים
Ejector Spinae
Glutes
שריר הבטן הישר
7] מטבלים
איך לעשות את זה:
להיתקע מברים מקבילים עם זרועותיך המורחבת במלואה, שמירה על החזה שלך החוצה הכתפיים לאחור ומטה כדי למנוע פגיעה כלשהי.
לכופף את המרפקים ולהוריד את עצמך עד החזה שלך upto רמת בר.
להאריך את המרפקים, ולנשוף.
פוקוס שרירים:
פקטורליס מייג'ור
Brachialis
אנקוניוס
Serratus הקדמי
טריספי Brachii
דלאטואינג קדמי
8] משוך
איך לעשות את זה:
לתלות את עצמך מן הבר באמצעות אחיזה ידית מעט יותר רוחב הכתף.
נסה למשוך את החזה עד שהוא נוגע הבר, תוך לחיצה על lats שלך
להוריד את עצמך לאט כדי להגדיל את הזמן תחת המתח על שרירי היעד.
פוקוס שרירים:
לטיסימוס דורסי
Brachioradialis
טרפזיוס
טרס מייג'ור
Brachialis
שרירי
רומבויד מייג'ור
רומבויד מינור
ללא בסיס מוצק אתה לא יכול לצפות לבנות משהו חזק, בדומה לבנות גוף חזק אתה צריך להכין את עצמך כדי לבצע את התרגילים עם כוח הולם. תרגילי מתחם, לעזור לך לבנות את הבסיס לגוף שלך לגדול על תרגילי בידוד. אנו מציעים לך תעלה תרגילי הבידוד שלך במשך זמן ולכוון כדי להשלים את התרגילים האלה מורכבים הראשון ולאחר מכן ללכת במלוא כוח על בידוד שלך workouts כדי להגביר את הרווחים שלך.