הפגיעה בגב התחתון שומר לך להשיג את הטוב ביותר? הנה איך להגיע בריא להישאר ככה.
הקשר שלך עם הגב פותח חלון חדש. יכול להיות מסובך. לפעמים זה עושה בדיוק מה שאתה רוצה, אם זה תומך לך דרך להרים כבד פותח Window.or חדש לעזור לך לשאת מצרכים מ מהמכונית ואז שוב, הגב שלך יכול להיות כאב מלכותי, משחק רק כאשר אתה צריך את זה ביותר. למרבה הצער, רובנו חוו צורה כלשהי של כאבי גב פותח חלון חדש. , אם זה כאב חולף או בעיה לטווח ארוך. אנחנו נעזור לך לכבוש כאבי גב כרוניים, כך שאתה והגב שלך יכולים להיות מאושרים ביחד סוף סוף.
מה הבעיה?
הגב מופרד לשלושה חלקים: עמוד השדרה הצווארי (צוואר), עמוד השדרה החזי (גב עליון), עמוד השדרה המותני (גב תחתון). עמוד השדרה הוא מבנה מורכב, המורכב ממגוון של מפרקים, מיתרים ועצבים, אשר כולם פועלים יחד כדי לתמוך, לחזק ולהעביר את שאר הגוף. בגלל שיש כל כך הרבה חלקים נעים, הגב התחתון יש סיכון גבוה לפציעה. יותר מ -31 מיליון אמריקאים חווים כאבי גב תחתון בכל זמן נתון, על פי האגודה האמריקנית לכירופרקטיקה.
ובעוד עובד החוצה פותח חלון חדש. שומר אותך בריא באופן כללי, זה יכול לשים את הגב בסיכון לפציעה אם אתה לא זהיר. כשלון להתחמם כראוי, נושא עמוד השדרה שלך לפעילות חוזרת ונשנית חוזרת, או פשוט באמצעות טופס ירוד יכול כל להוביל לבעיות גב. "השרירים לא יכולים לתפקד במלוא יכולתם אם הם לא מתוחים או מחומם. ואת הפעילות השפעה כמו הפעלת כוח על עמוד השדרה והמפרקים, "מסביר ג 'פרי א Goldstein, MD , מנתח אורתופדי עמוד השדרה בניו יורק Langone בריאות בניו יורק
הרמת משקולות כבדים או תרגילי סימטריה כמו dearlitfs ו squats יכול להוביל לפציעה אם הטופס שלך כבוי. "פעילויות אלה עלולות לגרום לדחיסה בעמוד השדרה, ולכן חשוב מאוד לקבל מכניקה אידיאלית בזמן ביצוען", אומרת אריקה מלו, פיזיותרפיסטית בפרקטיקה פרטית בניו יורק. פציעות בעבר יכול גם לרדוף את הגב על ידי לזרוק את הטופס שלך. "ראיתי חולים רבים עם נקעים ישנים של הקרסול או היסטוריה של שבר בקרסוליים - כשהם יכוסו הם יעבירו את משקלם לצד אחד ויגבו את כאבם תוך כדי התהליך, "מוסיפה מלו.
וחוסר גמישות וניידות יכול ליצור בעיות נוספות. "רוב האנשים מאוד הדוקים וחלשים בקרסוליים, בירכיים, בגב ובכתפיים", אומר אשלי גאס, CSN, CSCS, שמבוסס על קלירווטר, פלורידה. "אם אתה רק להתמקד אימון כוח מסורתיים להתעלם ניידות משותפת, גמישות, אימון הליבה, הסיכוי שלך לפציעה יגדל."
פציעה
איך אפשר לדעת אם כאב הגב שלך הוא רק תוצאה של יום אימון כבד או משהו רציני יותר? כאב שנמשך יותר מיומיים או מרגיש משעמם או חד ומתחיל במרכז או בצדדים של הגב התחתון ועובר לתוך glutes שלך הוא לעתים קרובות אינדיקטור של פגיעה גדולה יותר.
"שים לב לחוסר תחושה, עקצוץ, חולשה או כאב ברגליים או בבעיות במעי או בשלפוחית השתן, שכן אלה יכולים להיות סימנים לפציעות נוירולוגיות הדורשות תשומת לב דחופה", מזהיר גולדשטיין.
השלבים הראשונים לטיפול בכאבי גב הם מנוחה, קרח ואנטי דלקות. אבל לא לנוח זמן רב מדי, "זה בסדר לקחת יום מנוחה מפציעה קשה, אבל כדי להיות בטוח להסתובב זמן קצר לאחר מכן, כדי להימנע מקבלת נוקשה מדי," כאשר אתה מוכן, נסה קצף מתגלגל או תלוי מן הבר כדי לעזור לשחרר את הגב שלך לשחרר לחץ על עמוד השדרה שלך.
כאב מפציעה חריפה צריך לפתור בעוד כמה ימים או שבועות. אבל אי נוחות מתמשכת לאחר כמה חודשים אומר שזה עשוי להיות הזמן לחפש ייעוץ רפואי. ללא טיפול, תתחיל לפצות באזורים אחרים של הגוף שלך, מזהיר מלו. "עם כל הישנות, זמן ההחלמה הופך להיות ארוך יותר, ושיעור השביטה יעלה", היא אומרת.
שיטות מניעה
בעוד פציעות גב להישאר נפוץ, זה לא אומר שאתה צריך להיות אחד בסיכון. כדי לוודא שאתה להישאר בריא, לשלב את ההמלצות הבאות לתוך השגרה שלך.
1. לשנות את עמדותיך.
הימנע משימוש באותו שרירים באותו אופן, זה מרחיב את כושר. "אם אתה יושב כל היום, ודא cardio שלך או warmup מורכב תרגילים עומדים, כמו אליפטי או ריצה; אם אתה עומד כל היום, נסה את האופניים. "אותה עצה חל על מקום העבודה, במיוחד אם יש לך עבודה שולחן. נסו להשתמש בשולחן העמידה המאפשרים לכם לשנות עמדות במהלך היום, היא מציינת, ולשמור על המסך ברמה טובה, כך שהצוואר אינו במצב מתוח לפרקי זמן ארוכים.
2. תחומי עניין.
"חוסר איזון שמוביל לעיתים קרובות לכאבי גב כולל חלציים חלשים או מתוחים וניידות וניידות בעמוד השדרה", "שילוב תנועות כוח כמו סיומות גב, גופי התעמלות ג'פרסון קרלס [מחזיק ברמזור בהיר, רגליים ישרות, מתגלגל מטה דרך טווח התנועה המלא של עמוד השדרה ; להתגלגל כדי להתחיל], קרשים כדי לחזק את הליבה ", היא אומרת. כמו כן, לעשות מתיחות המסייעים לשחרר לחץ על עמוד השדרה ולהגדיל את הגמישות; כמה תנוחות יוגה מועילים במיוחד.
3. התחל איטי.
אם אתה רק מתחיל עם תוכנית כושר או חוזר לאחר פיטורים ארוך, עלייה בהדרגה. "לעשות CrossFit, שבו אתה מתנדנד כבד kettlebells, או לקחת שיעורי מחנה האתחול ללא בסיס כוח יכול powerentiate פגיעה בחזרה," מוסיפה מלוא, אז "לראות פיזית פסיכיאטר להערכת הבסיס מראש."