יום שני: יום החזה הבינלאומי,
בעוד כולם מדברים על הזוועות של יום שני, חובב כושר תמיד מקבל שאיבה עד כדי לחשב את קבוצת השרירים הבולטים ביותר, כלומר chest. יש הרבה תרגילים אתה יכול לבחור עבור עינויים pecs שלך, אבל אתה בוודאי לא רוצה לבזבז זמן לנחש עבודה ולנסות את כולם.
אז אנחנו בזאת לספק לך את האימון המושלם המהווה את הטוב ביותר של הטוב ביותר של המיסה הבניין תרגילים מסורתיים כדי לעזור לך לקבל את החזה מסותת אתה רוצה.
המטרה היא לשמור על אינטנסיביות גבוהה ולהתמקד מקבל עבודה מקסימלית נעשה בתוך פרק זמן קצר, ללא ado נוספת, בואו מהר ללכת לך דרך האימון בחזה:
1] ברבל הספסל לחץ
החל את העיתונות עם הספסל שטוח עם אחיזה רחבה יותר, את השריר ניסה נבדק מומלץ על ידי המקצוענים. זה יכה את החזה מכל הזוויות ולהפעיל את הסיבים המקסימלית. סט 1 הוא של 20 חזרות אשר יהיה פעיל להתחמם ומסייע לך לעסוק את דעתך על השריר. הוסף קצת משקל עבור הקבוצה השנייה ושחרר את טווח הנשיאה ל -15 ובשביל הסוף האחרון אנו משחררים את החזרות ל -10 וטוענים את הסרגל למקסימום. תמיד לבחור את המשקולות על פי רמות הכוח שלך במטרה עומס פרוגרסיבי בטווח הארוך. זה כנראה אחד התרגילים החזה הטוב ביותר.
2] לחץ על דמבל
הלאה, אנחנו מכה את סיבי החזה העליון עם Incline Dumbell Press. במערכה הראשונה אנו שואפים עבור 10-12 חזרות כך לבחור משקל המאפשר לך להגיע עייפות בטווח זה נציג ועבור להגדיר השני אנחנו שומרים על אותו משקל אבל אנחנו הולכים עד כישלון, אז לא לספור את חזרות ו להמשיך לדחוף עד שאתה לא יכול לעשות יותר ולקבל את הדם זורם בחלק העליון של החזה שלך.
3] שטוח דאמבל לעוף
הבא אנחנו קופצים על ספסל שטוח Dumbell לעוף, לשמור על משקולות נמוך למדי מאז המטרה עם זה היא מושלמת את דפוס התנועה לבודד את השריר ולא לקבל כוח. דגש על הולך עמוק ולהרגיש את המתיחה בחלק התחתון של זה וללחוץ חזק תוך הבאת משקולות למעלה כדי לערב את השרירים בצורה אופטימלית, לשמור אותו איטי ומבוקר. הסט הראשון יהיה 10-12 חזרות ועל השני פשוט לדחוף עד כישלון לשבור אותם סיבי החזה.
4] בר Dips
עכשיו אנחנו נכנסים למים בעייתיים ומנסים להכות את החזה התחתון. זה אחד מאיימת כמו רובנו במאבק לעשות את זה ואנחנו בוחרים לא לדחוף את עצמנו על זה ולחפש את האפשרויות קל יותר, אבל זוכר אתגרים החבר 'ה לעזור לך לגדול, לא רק בחדר כושר אלא גם בחיים. אז לא לברוח, במקום לשאוף ללמוד ולהשתפר בו לאט ובהדרגה. המפתח הוא להתמקד בטווח התחתון של התנועה, ללכת עם אחיזה רחבה ולנסות לטבול נמוך ככל שתוכל אבל לעלות רק באמצע הדרך ולשמור על המתח על החזה התחתון. דגש על הטופס ולהוביל קדימה לשים את החזה התחתון על האש, על כל שלוש קבוצות פשוט המטרה לכישלון.
אם אתה נאבק לעשות את זה, המטרה היא להגיע לפחות 1-2 חזרות בתחילה ולאחר מכן לאט לאט או פשוט להתחיל עם מדחף לדחוף קופצים על הספסל ולהשיג קצת כוח בחזה התחתון ואז לאט התקדמות מטבלים.
5] דחיפות
עבור התפרצות סופית, אנחנו הולכים לבית הספר הישן מקבל על כדור הארץ, כן זה לדחוף קופצים זמן התינוק!
רק לרדת למטה לארכב 100 חזרות, לעשות את זה בבת אחת או לקחת מנוחה בין קבוצות, אבל אתה מרגיש כאילו להשלים את סימן 100. זה יקבל את זרימת הדם ולתת לך את המשאבה האולטימטיבית ויהיה גימור מושלם עבור אימון קצר אך אכזרי להתחיל לבעוט את השבוע שלך.
* עצה למתחילים: לא ללכת bonkers על משקולות רק בגלל כולם סביבך הוא מרים כבד. לשמור על משקולות נמוך ככל האפשר במטרה לשכלל את התנועות הראשון ולאחר מכן להתמקד עומס פרוגרסיבי בטווח הארוך אשר יבטיח כי אתה לא רק לצבור כוח, אלא גם להישאר ללא פגע בטווח הארוך.