אימון הרגליים הטוב ביותר

אימון הרגליים יש הרבה השפעות פורה על הגוף שלך, אחד מהם הוא ייצור מוגבר של טסטוסטרון, הורמון גדילה זכר המסייע לך להגיע גדול וחזק יותר. הסיבה החשובה ביותר שאתה אף פעם לא צריך, אני חוזר, לעולם לא לדלג על הרגל שלך workouts.

The Legs Workout הוא כדלקמן:

1] squats [5 sets, 12/10/10/8/8 reps]:

המלך של כל תרגילי הגוף התחתון, Squat היא תנועה מורכבת אשר פוגעת בשרירים מרובים בכל פעם.בחר את המשקולות לפי הכוח שלך להתמקד בשיפור טווח התנועה לפני הוספת משקולות נוספות על הבר. לרדת לאט לבנות את הכוח אקסצנטרי כדי להכות מקסימלית quads.

אם אתה מתחיל ו 5 סטים נראה בלתי אפשרי, להתחיל עם כמה שאתה יכול התקדמות איטית. אם יש צורך, להתחיל bodyweight squats הראשון ולאחר מכן לעבור אלה משוקלל.

2] דדליפט קונבנציונלי [5 sets, 12/10/10/8/8 reps]:

תרגיל מורכב נוסף היה לפטר את השרשרת האחורית ופגע אלה hamstrings, glutes ואת הגב התחתון.

> הגדר את הגוף קרוב לבר

> אחיזה ברוחב הכתפיים

> לנהוג מן העקבים שלך, כונן הירכיים שלך קדימה לסחוט את glutes

> חוזרים למטה, להניע את הירכיים שלך בחזרה ולהוריד את הבר לאט

> לשמור על החזה שלך קדימה, אשר מסייע לך לשמור על עמוד השדרה ניטרלי

3] בולגרית פיצול Squat [4 סטים, 10 חזרות כל רגל]:

הרם רגל אחת מאחוריך על ספסל והנח את החלק הקדמי. אתה יכול להשתמש בר או משקולות ו squat בעת הצבת המתח המרבי על הרגל עובד ולשמור על מעבר בין קבוצות במרווחים קצרים. זה יותר כמו גרסה אתלטית של סקוואט.

4] Hyperextensions [4 סטים, 5 כבד / 5 bodyweight]:

הגדר את עצמך על מכונת hyperextension ולקחת משקולת כי האתגרים לך 5 חזרות, פעם אחת, ירידה במשקל ולעשות 5 חזרות bodyweight. נסו לשמור על עמוד השדרה שלך במצב נייטרלי וללחוץ את glutes תוך כדי תנועה. פגע אלה glutes ו hamstrings כראוי.

5] Superset:

הרחבות רגליים [3 סטים, 10 חזרות]: לשמור על הגב קרוב לספסל לאט לאט להאריך את הרגליים תוך לחיצה על quads. אל תלך כבד על זה, במקום לשאוף טוב יותר שריר הנפש.

[3 סטים, 10 חזרות]: שוב תרגיל בידוד, אז לשמור על המשקל נמוך ולהתמקד בחלק אקסצנטרי של התרגיל. ספירה 3 תוך הפחתת הבר ואתה בהחלט מרגיש את כוויות ב hamstrings שלך glutes .

6] עגל מעלה:

3 ערכות x 10-12 חזרות TOES FORWARD

3 קובע x 10-12 חזרות TOES OUT

3 קובע x 10-12 חזרות TOES IN

אתה יכול לעשות את זה על מכונת smith או לעשות את זה על מכונת עגל יושב, המוקדם לך. רק להתמקד להכות את השוקיים מכל הכיוונים על ידי מעבר בין המיקום של הבהונות שלך, פשוט למתוח את השוקיים יש flexion מלא בראש. אל תהסס להתחיל עם משקל הגוף ולאחר מכן לאט ובהדרגה להוסיף משקולות.